17.10.2018 / Советы по питанию

Питание с наступлением холодов

Питание осенью имеет свои особенности. Именно в этот период мы перестраиваем свой рацион на зимний лад.

Необходимо позаботиться о многом:

— об иммунитете,
— о защите кожи от холода,
— о нормальной работе пищеварительной системы,
— о том, чтобы не набрать за зиму лишние килограммы.

Наше питание на протяжении года должно быть разнообразным и включать овощи, фрукты, каши, хлеб, бобовые, мясо с рыбой и яйцами, молочные продукты, растительные масла, орехи, и конечно же воду. Сезонность вносит свои коррективы, в основном, в овощной и фруктовый ассортимент нашего рациона. Если летом мы употребляем много  свежих овощей и зелени, то с приходом холодов в нашем рационе появляется больше блюд из тушеных, запеченных, квашеных  овощей. Крупы, хлеб, и все остальные  продукты доступны нам круглый год.  Поэтому сделать наше питание осенью разнообразным, полезным,  насыщенным всеми необходимыми витаминами, минералами и другими нутриентами не будет проблемой, если заранее продумать меню.

В осенне — зимний период нужно внести некоторые акценты в питании, чтобы польза была без вреда для вашей фигуры.

Режим питания

Очень важно, особенно в холодное время года, не допускать острого чувства голода. Ведь когда мы голодны, мы ощущаем слабость, сонливость, начинаем мерзнуть. А съеденная вовремя еда дает прилив энергии, повышает работоспособность. Кроме того, если мы нормально питаемся днем, вечером мы не будем испытывать сильного голода и не будем переедать. А это залог того, что весной не нужно будет очередной раз избавляться от лишних килограммов.

Температура еды

Важно, чтобы в холода «обогрев» шел также изнутри. Есть слишком горячее не рекомендую, очень неполезно для желудка. А вот теплая еда будет и насыщать лучше и согревает. И если нет возможности еду подогреть, можно брать ее на работу в термосе или  к такой еде добавить теплый напиток. Например, с имбирем и лимоном без сахара. Тепло, вкусно и полезно.

Достаточное количество белка

От того, насколько наш организм обеспечен белком, поступающим с пищей, зависит работа иммунной системы, синтез гормонов, состояние наших мышц и кожи. Если в рационе белка мало, иммунитет слабеет, изменяется гормональный фон, кожа теряет тонус, истощаются мышцы. Поэтому каждый день мы должны себя обеспечивать достаточным количеством белка. Много его содержат  рыба, яйца, птица, мясо и молочные продукты. Поступает белок и с кашами, бобовыми, хлебом из цельного зерна, картофелем. И обязательно к этим продуктам нужно  есть овощи,  которые сделают прием пищи более полноценным, Они добавят клетчатку, минералы и витамины.

Витамин С

В холодное время года он будет поддерживать иммунитет, укреплять  сосуды, защищать кожу.Это практически единственный витамин, который не синтезируется в организме человека и должен поступать с едой. Летом его очень много в свежих овощах, зелени, ягодах и фруктах. Для того, чтобы не уменьшать его поступление в организм осенью, а потом и зимой, необходимо включать в рацион цитрусовые, киви, замороженные ягоды, квашенные овощи. Достаточно съесть 2 киви и 1 апельсин, чтобы получить суточную дозу витамина С. Соки пить не рекомендую. Много кислоты и глюкозы в одном стакане. Это вредно не только для фигуры, но и для желудка. Но если уж пить, то только стакан свежевыжатого сока, разбавленного 1:1 водой и не более 1 раза в день.

Сложные углеводы

Осенью нам необходимы сложные углеводы. Они основной поставщик энергии в наш организм. Их дефицит может привести к нарушению работы щитовидной железы, которая регулирует интенсивность обмена веществ. Поэтому в осеннее меню, кроме овощей и фруктов, нужно обязательно добавлять злаки. Сложные углеводы это каши, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов. Они не только обеспечат энергией, но и будут поддерживать длительное время чувство сытости.

Жиры

Осенью в рационе должно быть достаточное количество поеных жиров, которые мы получаем из молочных продуктов, яиц, рыбы, орехов, семечек, авокадо, растительных масел. Жиры нужны для синтеза гормонов, сохранения влаги в суставах и коже. Они являются источником очень важных для организма жирорастворимых витаминов. Например, витамин А необходим для поддержания защитных функций легких, слизистых оболочек и кожи от инфекций, а витамин Д — для крепости костей. Поэтому не рекомендую «сидеть» на безжировых диетах. Это вредно в любое время года, а в холодные месяцы особенно.

Питьевой режим

Недостаток жидкости в организме ведет к нарушению обмена веществ. Кроме того, волосы и кожа становятся тусклыми и сухими. Появляются боли и хруст в суставах, проблемы с хрящами и межпозвоночными дисками из-за отложения солей.  Вода нам нужна абсолютно для всего: для работы органов кровообращения, пищеварения, нервной системы. Употребление воды сезонности не имеет. Поэтому в любое время года, пить воду необходимо. Потребность в воде в холодные месяцы около 30 мл на 1 кг массы тела. Половину этого объёма мы должны получать из пищи — супы, теплые напитки, фрукты, овощи и другие продукты. Вторая половина должна поступать в виде чистой питьевой воды. Зимой пейте воду теплой. И еще один совет: распределите весь объем питьевой воды на день и пейте ее небольшими порциями. Главное — не забывать об этом.

Физическая нагрузка

Не забывайте о физических нагрузках, которые поддерживают нормальную работу иммунной системы, помогают бороться с осенней хандрой и стрессом. Регулярно занимаясь спортом вы сможете поддерживать форму и зимой.

 

Питайтесь разнообразно и полноценно. Только так ваш организм с наступлением холодов сможет получить максимальное количество необходимых веществ, чтобы бороться с вирусными заболеваниями, депрессией, поддерживать защитные функции кожи и слизистых. Если правильно и вовремя перестроить свое питание на зимний лад, это позволит вам быть  активными и прекрасно себя чувствовать.